Выходные закончились, а вы уже мечтаете о следующих? Исследовательское агентство НАФИ выявило, что более 13 миллионов работающих россиян находятся в состоянии профессионального выгорания, а 45% опрошенных сталкивались с ним ранее на личном опыте. Однако некоторые не придают значения и не понимают тех, кто с ним столкнулся. В этой статье мы расскажем, что такое профессиональное выгорание, почему оно возникает и что делать, если вы в зоне риска. А автор статьи как человек, который попал в ловушку выгорания и прошёл процесс восстановления, поделится своим опытом.
Что такое профессиональное выгорание
Выгорание — это состояние эмоционального, психического, физического истощения. Возникает у работающего человека из-за хронического стресса, с которым он не справился. Профессиональное выгорание называют также эмоциональным выгоранием.
Одним из первых, кто заговорил о выгорании, был американский психиатр Герберт Фрейденбергер. В 1974 году на основе личного опыта и исследования работников разных сфер, он вывел симптомы и ввёл термин «выгорание». Фрейденбергер выявил, что люди жаловались на потерю интереса к работе, невозможность выполнять задачи в том же объёме и сохранение усталости и истощения даже после отдыха.
Синдром профессионального выгорания включили в Международный классификатор болезней в 2019 году как фактор, ухудшающий здоровье и приводящий к серьёзным расстройствам вплоть до тяжелой депрессии. Таким образом, выгорание признано реальной психологической проблемой.
Как проявляется профессиональное выгорание
«Проснулся и уже устал» — то, что чаще всего испытывают люди, столкнувшиеся с выгоранием. Хроническая усталость, упадок сил, проблемы со сном, апатия могут преследовать даже после отдыха.
Иногда пропадает мотивация выполнять рабочие задачи. Снижается общая работоспособность: на те же задачи теперь приходится тратить значительно больше времени. Человек всячески избегает работы: опаздывает, отказывается от новых задач, откладывает выполнение своих прямых должностных обязанностей, вместо этого весь день раскладывает пасьянсы на компьютере.
Кроме того, могут притупляться эмоции. Человек чувствует безразличие к работе и жизни в целом, может возникать чувство подавленности или излишняя тревожность, раздражительность. Это эмоциональное истощение. Могут появляться или усиливаться зависимости: алкогольная, курение, игромания, неконтролируемый шопинг, просмотр сериалов и т. д.
Симптомов выгорания достаточно много. У каждого человека они могут проявляться в разной комбинации. Если нашли у себя пару симптомов, вы можете попробовать распознать признаки выгорания на курсе «Антивыгорание» на образовательной платформе Edutoria.
Самое опасное в том, что стресс накапливается незаметно для человека, он даже может не подозревать, что у него выгорание. Так было у меня. Мне очень нравилась моя работа в крупном онлайн-проекте, хотелось дать максимум результата и даже превысить его. Постепенно я брала всё больше и больше задач, проводила за работой практически всё время, даже на отдых брала с собой работу. Постепенно стала ощущаться усталость, начал расти вес, я практически не общалась с друзьями, мало времени уделяла семье и себе, ничто не вызывало во мне сильных эмоций. Мои мысли были о работе, даже ночью во сне решала рабочие задачи.
Всё это по отдельности кажется мелочью, на которую в процессе не обращаешь внимание. Но со временем эти мелочи накапливаются, и человек начинает чувствовать себя как-то не так. Это уже после восстановления я проанализировала, что привело меня к эмоциональному выгоранию и как можно было его распознать заранее.
Основные причины профессионального выгорания
- Рутинность. Все мы разные: кому-то рутинные задачи нравятся, а для кого-то кажутся адом. Вторая категория быстро разочаруется в однообразной работе.
- Перегруженность. На первых этапах можно сильно увлечься работой, стараться дать больший результат, чем требуют, набрать слишком много задач. В итоге время на это не хватает, человек не знает, за что хвататься, работает сверх нормы и приходит к эмоциональному выгоранию.
- Низкий заработок. Иногда можно всё время работать, вкладываться, брать больше задач, но заработок при этом низкий и не растёт. Это демотивирует и может привести к синдрому профессионального выгорания.
- Нет карьерного роста. Похожая ситуация, что и про низкий заработок.
- Негатив в коллективе. Когда коллектив не заряжен на выполнение общей задачи, каждый тянет одеяло на себя и пытается подставить другого, работать становится трудно. Это тоже может быть причиной негатива на работе.
- Постоянное общение. Здесь обычно страдают люди помогающих профессий: учителя, врачи, соцработники, психологи и т. д. Когда через вас проходит большое количество людей, нужно вникнуть в проблему каждого и найти решение, это выматывает, сил на себя уже не остаётся. Иногда это путь к эмоциональному истощению.
- Обратная связь. Это про мотивацию в организации. Т. е. сколько бы вы задач ни выполняли, какого бы результата ни добивались, получаете оклад и в лучшем случае «спасибо». А вы старались, работали больше, чем нужно, не жалели себя. Иногда это приводит к разочарованию и выгоранию.
- Нет чётких должностных обязанностей. Сегодня руководитель хочет одного, завтра другого. Не знаете, за что хвататься и не зря ли сейчас делаете эту задачу. Такой разброд сильно выбивает из колеи, работа начинает казаться бессмысленной и выполнять её не хочется.
- Низкая самоорганизация. Особенно это касается людей на удалёнке или фрилансе, но и в офисе встречается тоже. Когда задачи растягиваются и откладываются потому, что человек не может спланировать свой рабочий день.
- Внутренние конфликты. Вы сомневаетесь в своих силах и знаниях, ищете минусы в работе, постоянно напряжены, не можете разобраться в себе и выстроить баланс между работой и личной жизнью. Такая мыслемешалка приводит к накоплению стресса, снижению самооценки и в дальнейшем к проблемам со здоровьем. Чтобы научиться сохранять внутренний баланс и выдерживать стрессовые ситуации, вам может быть полезен курс «Жизнестойкость: как поддержать себя» на образовательной платформе Edutoria.
Представители каких профессий в группе риска
Среди людей, которые больше других подвержены выгоранию, можно выделить:
- Людей, которые много общаются с другими людьми по работе. Например, врачи, учителя, психологи, продавцы, менеджеры по продажам и т. д. Особенно если человек по своей натуре интроверт. Переизбыток общения ведёт к нервному перенапряжению и эмоциональному истощению.
- Трудоголиков. Люди, для которых работа — смысл жизни. Работают допоздна, без выходных, берут дополнительную работу, у них нет интересов в других сферах жизни. В результате накапливается усталость и работа перестаёт приносить удовольствие.
- Людей, которые упёрлись в потолок и не знают, что делать дальше. Это может быть как финансовый потолок, так и потолок в карьерном и саморазвитии. Теряется смысл работы и даже жизни, может падать самооценка, появляться апатия и хронический стресс.
- Жителей больших городов. Они и так живут в постоянном стрессе и нервном напряжении.
- Людей старше 45 лет, особенно если им грозит смена работы. В этом возрасте найти новую работу становится сложнее, от этого эмоциональное состояние человека начинает ухудшаться, появляются переживания.
- Людей, у которых больше ответственности по сравнению с другими. Например, директора, руководители, предприниматели. Они вынуждены жить в режиме многозадачности и постоянном стрессе из-за меняющихся внешних обстоятельств, а также учитывать интересы других людей и своих подчиненных.
- Людей, которые не видят, ради чего работают. Когда нет цели, нет мотивации от руководства, просто монотонно выполняешь свою работу. Это приводит к чувству бесполезности и безразличию к рабочим задачам.
- Людей под постоянным давлением жёстких дедлайнов. Такие условия приводят к постоянному стрессу и выгоранию.
Стадии профессионального выгорания
Выгорание не возникает в один день. Обычно оно проходит несколько стадий, и чем дольше вы игнорируете симптомы выгорания, тем хуже. Со временем оно может перерасти в тяжелую депрессию. Разные источники выделяют разное количество стадий. На мой взгляд, наиболее точно описывают стадии выгорания эти четыре:
Первая стадия. Ничто не предвещало беды
Вам нравится работа, вы стараетесь сделать её на 200% и вкладываете все свои ресурсы. Часто могут страдать другие сферы жизни: семья, хобби, общение с друзьями, отдых.
В моём случае я работала практически 24/7: была на связи с 9 утра и до 12 часов ночи, т. е. пока не лягу спать. Мы постоянно решали какие-то рабочие вопросы в чатах, при этом я брала на себя всё больше задач без изменения заработка, работала без выходных, но работа приносила мне удовольствие, и я не замечала этих мелочей.
Вторая стадия. Начало конца
Вам всё ещё нравится ваша работа, но вы начинаете испытывать недовольство и раздражение. Часто это связывают с погодой, плохим настроением, не выспался, просто устал, но никак не связывают с эмоциональным выгоранием. Также на этом этапе возможны частые заболевания.
Например, меня начали напрягать частые созвоны по часу, когда тот же вопрос можно решить за пару сообщений в чате. В этот период я стала болеть почти каждый месяц.
Третья стадия. Всё, приехали!
Недовольство нарастает, развивается хроническая усталость, задачи накапливаются, а вы не хотите и не спешите их выполнять. Появляется безразличие и даже ненависть к работе. Организм сигнализирует, что нужен отдых: дальше вы так не протянете. Но обычно человек продолжает работать, пока «не свалится»: появляются серьёзные заболевания, депрессивные расстройства, психосоматические проблемы. Всё, чтобы заставить вас отдохнуть.
Я успела остановиться на этом этапе: я устала от того, чем занимаюсь, не хотела заходить в рабочие чаты и выполнять свою работу. Хотелось просто смотреть в стену. После увольнения я приходила в себя четыре месяца и думала, что никогда не вернусь в ту же сферу деятельности.
Четвёртая стадия. Пора спасаться
Истощение настолько сильное, что организм расценивает вашу работу как смертельно опасную. На этом этапе вы уже не сможете вернуться на прежнюю работу, даже если как следует отдохнёте. Мысли о ней вызывают отвращение и иррациональный страх. Здесь поможет только поменять профессию или сферу деятельности.
На ранних стадиях выгорания справиться с ним значительно проще. Но обычно люди не обращают внимания на сигналы организма и обнаруживают себя на третьей или даже четвёртой стадии. В любом случае не стоит пускать своё состояние на самотек и можно попробовать помочь себе справиться с выгоранием.
Как справиться с эмоциональным выгоранием на работе
Если вы чувствуете признаки выгорания, то, возможно, вам не кажется. Советуем обратить внимание на этот раздел, в котором собраны советы по работе с выгоранием.
Самопомощь при выгорании
Способы победить выгорание зависят от конкретного человека и его особенностей, а также от стадии, на которой он находится. Для 1 и 2 стадий можно посоветовать следующее:
1. Разделить работу и личную жизнь: не отвечать на звонки, не засиживаться после окончания рабочего дня, не брать срочных задач, если понимаете, что это потребует слишком много усилий, делегировать задачи, которые можно.
2. Наладить баланс работа-отдых. Найти время на что-то, кроме работы, не перерабатывать, регулярно и качественно отдыхать. Желательно, чтобы отдых был:
- ежедневным (например, после 18.00 вы откладываете рабочие дела);
- еженедельным (хотя бы один день в неделю вы беззаботно отдыхаете, не думаете о работе, не читаете специальную литературу, не обучаетесь);
- ежегодным (несколько недель непрерывного отпуска каждый год позволят вам восстановить силы лучше, чем компенсация за него).
3. Выстроить свою систему тайм-менеджмента. Найдите то, что поможет вам оптимизировать ваши рабочие задачи, разделите их по группам и времени, постарайтесь не отвлекаться, когда выполняете определённую задачу. В этом может помочь статья «Как управлять своим временем» в нашем блоге.
4. Найти хобби, которое поможет восстанавливаться после работы и будет приносить удовольствие. Выберите, что вам нравится и что вы давно откладываете. Например, рисование, танцы, футбол, бокс, походы в театр или на выставку, да хоть плетение на коклюшках. Любое увлечение, которое будет дарить положительные эмоции. В нашем блоге есть подробная статья «Для чего нужно хобби и как его найти».
5. Наладить сон и физическую активность. Это то, что страдает, как правило, в первую очередь. Попробуйте выстроить свой день так, чтобы спать достаточно времени и давать организму хотя бы небольшую физическую активность. Например, прогулка, утренняя зарядка, 15-минутная тренировка иногда дают лучший результат, чем часовые занятия в зале.
6. Обсудить свое эмоциональное состояние с руководителем, если вы работаете в найме. Он может быть не в курсе происходящего с вами и нагружать ещё бóльшим количеством задач.
На любой стадии эмоционального выгорания, особенно на последних, если у вас есть сомнения или опасения, если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, можно и нужно обратиться к специалистам — психологам или психотерапевтам. А уже потом принимать решения, как действовать в вашей ситуации.
На третьей стадии обычно помогает продолжительный отдых от работы. По оценкам психологов, он может занять от трёх месяцев до нескольких лет. Всё зависит от того, насколько долго вы жили с синдромом профессионального выгорания.
У меня на восстановление ушло четыре месяца, в течение которых я не делала ничего, связанного с рабочими делами и обучениями. Старалась больше времени проводить на природе, с семьей и друзьями, гулять, наладила режим дня, начала заниматься спортом и наконец-то стала спокойно спать по ночам и высыпаться.
На четвёртой стадии, чаще всего, может помочь смена работы или даже профессии, потому что обмануть организм не получится и он будет протестовать против того, что считает для вас опасным. Но повторюсь, лучше обсудить вашу ситуацию со специалистом.
Советы по предотвращению профессионального выгорания у сотрудников
Если в вашем подчинении есть сотрудники, возможно, вы задумываетесь о предотвращении профессионального выгорания у них. Вот несколько рекомендаций:
- Обращайте внимание на тех сотрудников, которые часто перерабатывают. Обычно это первое, с чего начинается выгорание. Даже если они сами вызываются поработать больше, регулируйте их количество задач и рабочего времени.
- Проанализируйте атмосферу в коллективе. Поговорите с сотрудниками, узнайте, всем ли комфортно, как происходит общение, нет ли претензий и явных конфликтов.
- Займитесь корпоративной культурой. Отслеживайте состояние сотрудников, устраивайте им совместные обучения, выезды, корпоративы для сплочения команды. Подумайте, может быть, есть сотрудники, которые засиделись на своём месте, и их можно повысить или перевести на другую должность.
- Следите, чтобы сотрудники отдыхали. Отдохнувший сотрудник — счастье компании. Он горит новыми идеями и желанием работать.
- Можно периодически приглашать в компанию психолога для проведения лекций и бесед с коллективом. Это поможет заметить первые признаки выгорания и справиться с ним на ранних стадиях.
Профилактика выгорания
Всегда лучше попробовать предотвратить, чем увязнуть в эмоциональном выгорании и потерять интерес к работе и жизни.
- Физическая активность. Первое, что появляется вместе с выгоранием, — это проблемы со здоровьем. Поэтому стоит уделить ему внимание. Найдите спорт по душе: бег, танцы, велосипед, пилатес, йога. Это поможет восстанавливать энергию и укреплять физическое здоровье. Рассмотрите также массажи, спа, бани и т. д. Это поможет расслабиться.
- Сон. Часто при выгорании возникают проблемы со сном. Здесь рекомендуют следующее: ложиться и вставать в одно и то же время, не засиживаться допоздна, за час-полтора до сна выключить телефон, телевизор, компьютер, принять душ, почитать книгу, создать комфортную обстановку в спальне.
- Питание. Важно, чтобы организм получал нужное ему количество еды и питательных элементов. Это поможет увеличить количество энергии и снизить риск заболеваний. Для общей информации на тему питания можно воспользоваться курсом «Химия пищи» на образовательной платформе Edutoria.
- Досуг. Организуйте себе отдых. Это должно быть то, что вам нравится, приносит положительные эмоции, переключает с рутинных дел. Встречи с друзьями, выезд на природу, прогулки в парке, выставки, театр, концерты или кино, мастер-классы и т. д. — это позволит разнообразить жизнь, сделать своё эмоциональное состояние более стабильными.
- Планирование и расставление приоритетов. Попробуйте поставить на первое место себя, а не работу, составьте план дня таким образом, чтобы оставалось время на другие сферы жизни и отдых.
- Выстраивание личных границ. Если вы не можете отказать коллегам или руководству и постоянно берёте срочные задачи, засиживаетесь допоздна, можно поработать с личными границами, учиться говорить «нет» и не испытывать при этом чувства вины.
После длительного отдыха я проанализировала, почему так произошло, что можно изменить в будущем и выстроила свой день с учётом рекомендаций выше. Вот что получилось:
Понедельник
- Чтение ― 10 страниц
- Зарядка
- Уход
- Витамины
- Завтрак
- Работа, блок 1
- Перерыв
- Работа, блок 2
- Перерыв
- Работа, блок 3 ― до 18:00
- Домашние дела
- Тренировка
- Массаж гуаша
- Магний
В выходные тоже стараюсь не работать, а проводить их интересно и разнообразно. Это всё помогает мне балансировать между работой и своей жизнью, не проваливаться в одну сферу и жить без синдрома профессионального выгорания.
И напоследок
Помните, что выгорание может случиться с каждым. Если вы находите у себя признаки выгорания, не тяните, а начинайте пересматривать свои отношения с работой. Ищите те методы, которые подходят вам, внедряйте практики, которые помогут улучшить качество вашей жизни, снижайте общий стресс. Победить выгорание легче и быстрее, если обнаружить его на ранних стадиях. Любите себя и заботьтесь о себе, не забывайте про регулярный качественный отдых.